Polica sa biljnim proteinima ume da zbuni i najpažljivijeg kupca: jedan proizvod je od graška, drugi od pirinča, treći kombinuje više izvora, a deklaracije obećavaju visok sadržaj proteina i savršen ukus. Pitanje kako odabrati biljni protein zato nema jedan odgovor. Dobar izbor zavisi od vašeg cilja, načina ishrane, osetljivosti sistema za varenje i sastava koji želite da unesete svakog dana.
Biljni protein može biti praktičan dodatak doručku, užini ili obroku nakon treninga. Ipak, prah nije zamena za raznovrsnu ishranu u kojoj mesto imaju mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, semenke i povrće. Njegova najveća prednost je jednostavnost: kada ste u žurbi, lako ga je dodati u smuti, kašu ili čašu vode i tako obogatiti obrok proteinima.
Kako odabrati biljni protein prema svom cilju
Najpre razmislite kada i zašto želite da ga koristite. Osobi koja trenira snagu i želi da podrži oporavak mišića obično će odgovarati proizvod sa većim udelom proteina po porciji i jednostavnim sastavom. Nekome ko želi hranljiviju užinu važniji mogu biti prijatan ukus, dobra rastvorljivost i dodatak vlakana.
Ako ste na biljnoj ili posnoj ishrani, proteinski prah može olakšati da kroz dan unesete dovoljno proteina, naročito kada su obroci neredovni. Kod bezglutenske ishrane potrebno je proveriti da li proizvod nosi jasnu oznaku bez glutena, jer sama činjenica da je protein biljnog porekla to ne garantuje uvek. Osobe koje vode računa o unosu šećera treba da obrate pažnju na ugljene hidrate i zaslađivače po porciji, a ne samo na veliki natpis na prednjoj strani pakovanja.
Količina proteina koja odgovara jednoj osobi ne mora odgovarati drugoj. Na potrebe utiču telesna masa, nivo aktivnosti, godine, ukupan jelovnik i zdravstveno stanje. Ako imate hronično oboljenje, posebno bolest bubrega, ili ste trudni i dojite, izbor dodataka ishrani dogovorite sa lekarom ili nutricionistom.
Izvor proteina: grašak, pirinač, soja ili mešavina
Svaki biljni izvor ima svoje prednosti, a najbolji nije nužno isti za svakoga. Protein graška je jedan od najčešćih izbora jer pruža dobar sadržaj proteina, neutralniji profil ukusa i obično se dobro uklapa u slatke i slane recepte. Kod nekih ljudi može izazvati osećaj nadutosti, naročito ako se odmah počne sa punom mericom.
Protein pirinča je blag, često lakši za varenje i dobar je izbor za one koji izbegavaju soju. Njegov aminokiselinski sastav se lepo dopunjuje sa proteinom graška. Zato su kombinacije graška i pirinča česte i imaju smisla: različiti izvori zajedno daju uravnoteženiji spektar esencijalnih aminokiselina.
Sojin protein je potpuni protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje telo ne može samo da proizvede. Može biti naročito praktičan za vegane, ali nije pravi izbor za osobe sa alergijom na soju. Konopljin protein prirodno donosi i vlakna, a njegov zemljasti ukus nije po svačijem ukusu. Protein bundeve, suncokreta ili drugih semenki može doprineti raznovrsnosti, ali proverite koliko proteina zapravo donosi jedna porcija.
Nema potrebe da tražite savršenu aminokiselinu u svakom gutljaju. Važniji je ukupan unos proteina i raznovrsnih biljnih namirnica tokom dana. Ipak, ako proteinski prah redovno koristite kao glavni dodatak nakon treninga, kombinovani protein od graška i pirinča može biti praktičan, uravnotežen izbor.
Deklaracija govori više od prednje strane pakovanja
Kada birate proizvod, okrenite pakovanje i krenite od nutritivne tabele. Pogledajte koliko grama proteina dobijate u jednoj realnoj porciji. Za mnoge rekreativce praktična porcija sadrži oko 20 do 30 grama proteina, ali sama brojka nije jedini kriterijum. Ako proizvod ima veliku mericu, a znatan deo porcije čine zaslađivači, arome ili zgušnjivači, odnos proteina i ukupne količine praha može biti skromniji nego što deluje na prvi pogled.
Zatim pročitajte listu sastojaka. Kraća lista često olakšava izbor, naročito ako želite proizvod bez veštačkih boja, suvišnih aroma i nepotrebnih dodataka. To ne znači da je svaki sastojak sa dužim nazivom loš. Ksantan guma, na primer, koristi se u malim količinama radi teksture, ali nekim osobama može smetati. Bitno je da znate šta kupujete i kako vaš organizam reaguje.
Obratite pažnju na sledeće:
- količinu proteina, šećera i vlakana po porciji
- vrstu zaslađivača i aroma, posebno ako proizvod koristite svakodnevno
- alergene, uključujući soju, gluten i tragove mleka ili orašastih plodova
- sertifikate i poreklo sirovina kada su vam organska proizvodnja i provereni sastav važni
Ako želite potpuno neutralan proizvod za kuvanje, nezaslađeni protein je najfleksibilniji. Možete ga dodati u ovsenu kašu, palačinke, domaće energetske kuglice ili krem čorbu, bez nametljive arome. Aromatizovane varijante su zgodnije za šejk sa vodom, ali birajte ukus koji ćete zaista želeti da pijete nekoliko puta nedeljno. Najkvalitetniji proizvod neće koristiti ako vam stoji neotvoren u kuhinjskom ormariću.
Izolat ili koncentrat?
Oznake izolat i koncentrat govore o stepenu obrade i koncentraciji proteina. Izolati obično imaju veći procenat proteina i manje ugljenih hidrata i masti po porciji. Mogu odgovarati ljudima koji žele što čistiji proteinski profil ili pažljivo računaju unos makronutrijenata.
Koncentrati mogu zadržati nešto više prirodnih komponenti biljke, poput vlakana, ali su često i nešto manje koncentrovani. Nije obavezno da je izolat bolji. Ako vam koncentrat prija, ima čist sastav i uklapa se u plan ishrane, sasvim je dobar izbor. Presudni su tolerancija, sastav i redovna primena.
Ukus i varenje nisu sporedne stvari
Biljni protein ima specifičnu teksturu. Protein graška može biti gušći, pirinčani ponekad blago zrnast, dok mešavine često daju ujednačeniji napitak. Za bolju teksturu koristite blender, rashlađenu vodu ili biljni napitak, a zatim ostavite šejk minut-dva da odstoji. Banane, bobičasto voće, kakao i puter od kikirikija mogu lepo zaokružiti ukus, ali menjaju i energetsku vrednost obroka.
Ako imate osetljivo varenje, počnite sa pola porcije i pratite kako se osećate. Nadutost ne znači automatski da vam svi biljni proteini ne odgovaraju. Nekada je problem prevelika količina odjednom, dodatak zaslađivača, premalo tečnosti ili kombinacija sa veoma obilnim obrokom. Isprobavanje manjeg pakovanja ili neutralnog proizvoda može sprečiti nepotrebno bacanje hrane.
Kada je najbolje piti biljni protein?
Vreme uzimanja nije važnije od ukupne ishrane, ali može pomoći rutini. Nakon treninga proteinski napitak je praktičan kada nemate priliku da uskoro pojedete obrok. Za doručak ga možete dodati kaši ili smutiju kako biste duže ostali siti. Između obroka može biti jednostavna užina, posebno uz voće ili šaku orašastih plodova.
Nemojte se oslanjati samo na šejkove. Tanjir pasulja, sočiva, leblebija, tofua ili tempeha donosi proteine, ali i vlakna, minerale i druge hranljive materije. Proteinski prah neka bude podrška vašoj svakodnevici, a ne jedina strategija za kvalitetnu ishranu.
Mali test pre kupovine većeg pakovanja
Pre nego što se odlučite za veliko pakovanje, odgovorite sebi na nekoliko jednostavnih pitanja: da li proizvod sadrži izvor proteina koji vam odgovara, da li ima dovoljno proteina po porciji, da li je lista sastojaka u skladu sa vašim navikama i da li ćete njegov ukus realno koristiti? Cena po kilogramu jeste korisna informacija, ali je pametnije uporediti cenu po porciji i količini proteina koju tom porcijom dobijate.
U Zdravoj Hrani Prodavnici pažljivo birani proizvodi i jasno istaknute deklaracije olakšavaju da uporedite sastav pre kupovine. Kada imate dilemu između dve slične opcije, prednost dajte onoj čiji sastav razumete, koja odgovara vašem načinu ishrane i koju možete dosledno uključiti u obroke.
Najbolji biljni protein nije onaj sa najglasnijim obećanjem, već onaj koji vam prija, ima proverene sastojke i pomaže vam da zdrave navike održite i onda kada je dan prepun obaveza.
