Posle treninga, između dva obroka ili kao brz doručak – pitanje „biljni protein ili surutka“ često se postavlja tek kada već stojite pred policom sa brojnim pakovanjima. Dobar izbor, međutim, ne zavisi od trenda niti od najglasnije reklame. Zavisi od vašeg varenja, načina ishrane, cilja i sastava proizvoda koji unosite svakog dana.
Protein u prahu nije zamena za raznovrstan jelovnik. On je praktičan dodatak kada iz hrane ne uspevate da unesete dovoljno proteina ili kada vam je potrebna jednostavna užina nakon fizičke aktivnosti. I surutka i biljni izvori mogu imati mesto u uravnoteženoj ishrani, ali nisu isti po poreklu, sastavu i načinu na koji ih organizam podnosi.
Biljni protein ili surutka – osnovna razlika
Protein surutke, poznat kao whey protein, dobija se iz mleka. Tokom proizvodnje sira odvaja se tečni deo, surutka, iz kojeg se zatim izdvaja i prerađuje protein. Najčešće se sreće kao koncentrat, izolat ili hidrolizat. Razlike među njima se uglavnom odnose na količinu proteina, masti i ugljenih hidrata, kao i na sadržaj laktoze.
Biljni protein se dobija iz namirnica kao što su grašak, pirinač, soja, konoplja, bundeva ili suncokret. Može sadržati protein iz samo jednog izvora ili mešavinu više biljaka. Upravo su mešavine, na primer proteina graška i pirinča, često zanimljiv izbor jer se njihovi aminokiselinski profili dopunjuju.
Obe opcije mogu doprineti unosu proteina potrebnog za očuvanje i izgradnju mišićne mase, oporavak posle treninga i sitost između obroka. Razlika nije u tome da li je jedan protein „pravi“, a drugi nije. Važnije je da proizvod odgovara vašim potrebama i da ga redovno možete koristiti bez tegoba.
Kada surutka može biti dobar izbor
Surutka prirodno sadrži sve esencijalne aminokiseline, odnosno one koje telo ne može samo da proizvede. Posebno se izdvaja sadržajem leucina, aminokiseline koja učestvuje u procesu sinteze mišićnih proteina. Zato je whey čest izbor među osobama koje treniraju snagu, žele praktičan obrok nakon treninga ili rade na povećanju mišićne mase.
Mnogima odgovara i njegov ukus i tekstura. Kvalitetan whey se obično lako muti u vodi, mleku ili biljnom napitku, a može se dodati kaši, smutiju ili palačinkama. Ipak, praktičnost ne treba da bude jedini kriterijum. Koncentrat surutke može sadržati više laktoze, pa kod osetljivih osoba izazvati nadimanje, gasove ili nelagodnost u stomaku.
Ako imate intoleranciju na laktozu, izolat surutke nekada se bolje podnosi jer uglavnom sadrži manje laktoze od koncentrata. To ipak nije pravilo za svaku osobu niti garancija da će proizvod biti bez tegoba. Osobe sa alergijom na proteine mleka ne bi trebalo da biraju surutku, bez obzira na oblik proizvoda.
Važno je pogledati i deklaraciju. Dobar proizvod ne mora imati dugu listu sastojaka da bi bio ukusan. Obratite pažnju na količinu dodatog šećera, zaslađivače, arome, boje i nepotrebne zgušnjivače. Ako birate protein kao podršku svesnoj ishrani, prednost dajte jasnom sastavu i proverenom poreklu sirovina.
Prednosti biljnih proteinskih mešavina
Biljni protein je prirodan izbor za vegane, osobe koje poste, kao i sve koji iz zdravstvenih, etičkih ili ličnih razloga ne koriste mlečne proizvode. Takođe može prijati ljudima kojima surutka opterećuje varenje, mada i ovde reakcija zavisi od osobe i konkretnog proizvoda.
Protein graška je popularan zbog solidnog aminokiselinskog sastava i neutralnijeg ukusa u odnosu na neke druge biljne izvore. Protein pirinča se često kombinuje sa njim, dok protein konoplje može doneti specifičan, orašast ukus i više vlakana. Sojin protein je kompletan protein, što znači da obezbeđuje svih devet esencijalnih aminokiselina, ali nije odgovarajući izbor za osobe koje ga izbegavaju zbog alergije ili drugih individualnih razloga.
Biljni prahovi ponekad sadrže više vlakana od surutke, što nekima prija zbog osećaja sitosti. Sa druge strane, kod osetljivog varenja veća količina vlakana, zaslađivača ili šećernih alkohola može izazvati nelagodnost. Nije dovoljno da na pakovanju piše „biljni“ ili „veganski“ – deklaracija je i dalje najvažniji vodič.
Ako želite puniji aminokiselinski profil, birajte mešavine biljnih proteina umesto proizvoda koji se oslanja na samo jedan izvor. Uz to, pogledajte koliko proteina zaista dobijate po porciji. Neki proizvodi sadrže dosta dodataka, a relativno malo proteina, pa cena po pakovanju može stvoriti pogrešan utisak o vrednosti.
Da li je biljni protein slabiji za mišiće?
Ne mora da bude. Kod plana ishrane koji obezbeđuje dovoljno ukupnih proteina i energije, biljni protein može uspešno podržati oporavak i napredak u treningu. Razlika je u tome što kod pojedinih biljnih izvora treba više pažnje posvetiti porciji i kombinaciji proteina kako bi se dobio odgovarajući unos esencijalnih aminokiselina.
Za rekreativca koji trenira nekoliko puta nedeljno, daleko su važniji kontinuitet treninga, redovni obroci, san i ukupan dnevni unos proteina nego potraga za savršenim prahom. Protein u šejku može pomoći, ali ne nadoknađuje preskakanje obroka i jednoličnu ishranu.
Kako da izaberete protein prema svom cilju
Ako vam je cilj jednostavan oporavak posle treninga i dobro podnosite mlečne proizvode, surutka može biti praktično rešenje. Ako izbegavate mleko, postite, hranite se veganski ili vam je potreban proizvod bez sastojaka životinjskog porekla, biljni protein je logičniji izbor.
Za smanjenje telesne mase nijedan protein nije prečica. Može doprineti sitosti i pomoći da lakše dostignete potreban unos proteina, ali rezultat zavisi od celokupnog energetskog unosa, kvaliteta obroka i navika koje možete održati. Birajte ukus koji vam se dopada, jer proizvod koji stoji neotvoren u kuhinji nema nutritivnu vrednost.
Kod povećanja mišićne mase, korisno je rasporediti proteine kroz dan umesto da se oslonite na jednu veliku dozu uveče. Jaja, riba, meso, mlečni proizvodi, mahunarke, tofu, žitarice, orašasti plodovi i semenke mogu zajedno činiti kvalitetnu osnovu. Prah tada služi kao dopuna u danima kada vam raspored ne dozvoljava da pripremite obrok.
Ako imate celijakiju ili izbegavate gluten, proverite oznaku na ambalaži. Nisu svi proteinski proizvodi automatski bez glutena, posebno ako se proizvode u pogonima gde se obrađuju žitarice koje ga sadrže. Isto važi i za alergene: pažljivo pročitajte upozorenja o mogućim tragovima mleka, soje, orašastih plodova i drugih sastojaka.
Šta treba da piše na dobroj deklaraciji
Pri izboru nemojte gledati samo veliki broj grama proteina na prednjoj strani pakovanja. Okrenite proizvod i pročitajte ceo sastav. Kvalitetan protein obično ima jasno naveden izvor proteina, razumljivu listu sastojaka i nutritivnu tabelu iz koje se vidi sadržaj proteina po porciji.
Obratite pažnju na sledeće: kolika je porcija koju proizvođač preporučuje, koliko proteina ona donosi, da li proizvod sadrži dodate šećere i kakvi su zaslađivači korišćeni. Kod biljnih opcija proverite da li je u pitanju jedan izvor ili kombinacija. Kod surutke proverite da li birate koncentrat ili izolat, naročito ako ste osetljivi na laktozu.
Izbegavajte da „prirodno“ tumačite kao automatsku potvrdu kvaliteta. Prirodan sastojak može biti odličan, ali važni su i njegova količina, poreklo, način obrade i cela formulacija proizvoda. U Zdravoj Hrani Prodavnici izbor sportskih dodataka ima više smisla kada ga pratite čitanjem deklaracije i oslanjanjem na sastojke koje prepoznajete.
Koliko i kada da koristite protein u prahu?
Za većinu ljudi dovoljna je jedna porcija onda kada je praktična: nakon treninga, uz doručak koji inače nema dovoljno proteina ili kao užina između sastanaka. Ne postoji magični prozor od nekoliko minuta nakon vežbanja. Važnije je da tokom dana unesete dovoljno kvalitetne hrane i proteina u skladu sa svojim potrebama.
Ako imate oboljenje bubrega, jetre, trudni ste, dojite ili koristite terapiju, izbor dodataka ishrani prvo razmotrite sa lekarom ili nutricionistom. Isto važi za dugotrajne stomačne tegobe. Protein koji je dobar za prijatelja ne mora biti dobar i za vas.
Najbolji izbor je onaj koji se uklapa u vaš jelovnik, prija vašem varenju i ima sastav kojem verujete. Počnite od manje količine, pratite kako se osećate i gradite naviku koja podržava vaše zdravlje i onda kada nemate vremena za savršeno isplaniran obrok.
