Posle poslednje serije, trčanja ili časa joge često se javlja isto pitanje: da li odmah treba popiti šejk? Proteini posle treninga mogu biti praktičan deo oporavka, ali ne moraju da budu komplikovani niti vezani isključivo za proteinski prah. Mnogo je važnije da tokom dana unesete dovoljno kvalitetnih proteina i da izaberete izvor koji odgovara vašem treningu, apetitu i načinu ishrane.
Mišići se tokom fizičke aktivnosti prilagođavaju opterećenju. Proteini obezbeđuju aminokiseline koje telo koristi za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva. Zato obrok nakon treninga nije nagrada koju treba „zaslužiti”, već prilika da telu date materijal za oporavak.
Zašto su proteini posle treninga korisni?
Trening snage, intenzivni intervali, duže trčanje i slične aktivnosti povećavaju potrebu organizma za oporavkom. Unos proteina nakon vežbanja podstiče sintezu mišićnih proteina – proces kojim telo obnavlja oštećena vlakna i prilagođava ih budućem naporu.
To ne znači da će jedna porcija proteina sama po sebi doneti rezultate. Napredak zavisi od celokupnog plana: redovnog treninga, dovoljno energije iz hrane, sna i kontinuiteta. Ipak, kada se unose redovno i u odgovarajućoj količini, proteini mogu doprineti očuvanju mišićne mase, boljem oporavku i lakšem dostizanju sportskih ciljeva.
Njihova uloga je posebno značajna ako trenirate rano ujutru pre doručka, ako između obroka imate duže pauze ili ako pokušavate da smanjite telesnu masu bez gubitka mišića. U tim situacijama dobro osmišljen obrok nakon aktivnosti pomaže da ne završite dan sa premalim ukupnim unosom proteina.
Kada je najbolje uneti proteine?
Ideja da postoji samo 30 minuta nakon treninga u kojima morate popiti šejk previše je pojednostavljena. Takozvani anabolički prozor postoji, ali je znatno širi nego što se nekada verovalo. Za većinu rekreativaca praktično je da obrok ili užinu sa proteinima unesu u periodu od dva do tri sata nakon treninga.
Ako ste pre treninga jeli obrok koji je sadržao proteine, nema potrebe za žurbom. Telo i dalje vari i koristi aminokiseline iz tog obroka. Sa druge strane, ako ste trenirali natašte ili vam je prethodni obrok bio pre više sati, smisleno je da proteine unesete ranije, idealno u narednih sat vremena.
Najjednostavnije pravilo glasi: ne čekajte da prođe pola dana. Isplanirajte obrok koji možete zaista da pojedete, bez pritiska i bez nepotrebnih suplemenata. Nekome će to biti šejk na putu do posla, a nekome omlet, jogurt sa ovsenim pahuljicama ili ručak kod kuće.
Koliko proteina je dovoljno nakon treninga?
Za većinu odraslih koji redovno treniraju, porcija od približno 20 do 40 grama proteina nakon treninga je dobar praktičan okvir. Preciznija smernica je oko 0,25 do 0,4 grama proteina po kilogramu telesne mase po obroku. Osoba od 60 kilograma često će imati korist od 20 do 25 grama, dok će osobi od 90 kilograma više odgovarati porcija od 30 do 35 grama.
Ipak, važniji od savršenog računanja jednog obroka jeste dnevni zbir. Aktivnim osobama se često preporučuje približno 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno, raspoređenih kroz više obroka. Potrebe mogu biti veće tokom intenzivnog treninga snage, priprema za takmičenje ili kalorijskog deficita.
Nema koristi od toga da sav dnevni unos smestite u večernji šejk. Ravnomerniji raspored kroz doručak, ručak, večeru i jednu užinu telu daje više prilika da dobije aminokiseline koje su mu potrebne. Ako imate bolest bubrega, jetre ili drugo zdravstveno stanje koje utiče na ishranu, količinu proteina dogovorite sa lekarom ili nutricionistom.
Proteini i ugljeni hidrati: dobar tim posle napora
Posle dužeg ili naročito intenzivnog treninga ugljeni hidrati imaju svoju ulogu. Oni pomažu nadoknadu glikogena, zalihe energije u mišićima. Kombinacija proteina i ugljenih hidrata zato je naročito korisna posle trčanja, vožnje bicikla, timskih sportova ili dva treninga u istom danu.
Praktičan primer je grčki jogurt sa voćem i ovsenim pahuljicama, smuti sa proteinom, bananom i ovsom, ili obrok od pirinča, povrća i mahunarki. Posle kraćeg treninga snage ne morate forsirati velike količine ugljenih hidrata – dovoljno je da ih prilagodite ostatku dnevne ishrane i svom cilju.
Koji izvor proteina odabrati?
Najbolji izbor je onaj koji vam prija, koji možete redovno da koristite i koji se uklapa u vaš način ishrane. Cela hrana ima prednost kada imate vremena za obrok, jer uz proteine donosi i vitamine, minerale, vlakna i zdrave masti.
Jaja, riba, piletina, sveži sir, kefir, grčki jogurt i nemasni sir praktični su izvori za one koji jedu namirnice životinjskog porekla. Mlečni proizvodi su često pogodni nakon treninga jer sadrže kvalitetan protein, a jogurt i kefir mogu biti lagani za stomak.
Biljna ishrana takođe može obezbediti dovoljno proteina. Tofu, tempeh, sočivo, pasulj, leblebije, edamame, heljda i kinoa su vredni izbori. Pošto neke biljne namirnice imaju manju koncentraciju pojedinih esencijalnih aminokiselina, korisno je kombinovati različite izvore tokom dana – na primer mahunarke sa žitaricama, semenkama ili orašastim plodovima.
Proteinski prah je opcija, a ne obaveza. Može biti koristan kada nemate vremena za obrok, kada vežbate van kuće ili kada vam je teško da hranom dostignete potrebnu količinu. Surutkin protein je popularan zbog praktičnosti i dobrog aminokiselinskog sastava. Biljni proteini od graška, pirinča, konoplje ili njihove mešavine mogu biti odličan izbor za vegane, osobe koje poste ili one kojima mlečni proizvodi ne odgovaraju.
Kako prepoznati kvalitetan proteinski proizvod?
Deklaracija često kaže više od prednje strane pakovanja. Obratite pažnju na količinu proteina po porciji, ali i na sastav. Kraća lista sastojaka uglavnom olakšava izbor, naročito ako želite proizvod bez veštačkih boja, nepotrebnih aditiva i previše dodatog šećera.
Arome i zaslađivači nisu nužno problem za svakoga, ali vredi proceniti šta vam prija i koliko često proizvod koristite. Ako vam proteinski napitak izaziva nadimanje ili nelagodnost, uzrok može biti laktoza, određeni zaslađivač, prevelika porcija ili brzo ispijanje. Tada probajte manju količinu, protein izolat sa manje laktoze ili biljni protein.
Ne zaboravite i na ukus. Proizvod koji stoji zatvoren u kuhinjskom ormariću nema nutritivnu vrednost u praksi. Birajte jednostavne sastojke i ukuse koje ćete rado uklopiti u jogurt, kašu ili smuti, bez potrebe da dodajete mnogo šećera.
Praktične ideje za obrok nakon treninga
Ako imate deset minuta, napravite šejk od mleka ili biljnog napitka, proteina u prahu, banane i kašike putera od kikirikija. Za laganiju varijantu dovoljan je grčki jogurt sa bobičastim voćem i semenkama. Kada vam treba konkretniji obrok, pripremite omlet sa povrćem i hlebom od celog zrna ili salatu od leblebija, kinoe i svežeg povrća.
Posni dani nisu prepreka oporavku. Kaša od ovsenih pahuljica sa biljnim proteinom, sojinim jogurtom i voćem, kao i tofu sa pirinčem i povrćem, mogu obezbediti sasvim dobar obrok. Osobama na bezglutenskoj ishrani odgovaraće kombinacije sa pirinčem, heljdom, kinoom, krompirom i provereno bezglutenskim ovsenim pahuljicama.
Voda je podjednako važna. Protein ne može da nadoknadi tečnost i elektrolite izgubljene znojenjem. Posle napornog treninga pijte vodu tokom narednih sati, a ako je aktivnost bila duga i obilno ste se znojili, obratite pažnju i na unos minerala kroz hranu.
Ne tražite savršen trenutak ni savršenu mericu. Izaberite kvalitetan izvor proteina koji odgovara vašem telu, jedite dovoljno tokom celog dana i gradite naviku koja ostaje i onda kada trening nije idealan. Upravo takvi mirni, dosledni izbori najviše podržavaju snagu i oporavak.
