Doručak od ovsenih pahuljica, jogurta i šake oraha može da drži sitost znatno duže od obroka koji se zasniva samo na pecivu. Razlika nije samo u količini hrane, već i u njenom sastavu. Zdrave masti u ishrani daju ukus i punoću obroku, ali imaju i važnu nutritivnu ulogu – zato ih ne treba izbacivati, već pažljivo birati.
Godinama su se sve masti posmatrale kao nešto što treba svesti na minimum. Danas znamo da je važnije pitanje koje masti unosimo, iz kojih namirnica dolaze i kako se uklapaju u ostatak jelovnika. Maslinovo ulje, semenke, orašasti plodovi i riba nisu isto što i industrijski proizvedena peciva, pržena hrana i proizvodi sa dugom listom sastojaka.
Zašto su masti potrebne organizmu?
Masti su jedan od tri osnovna makronutrijenta, uz proteine i ugljene hidrate. One učestvuju u stvaranju ćelijskih membrana, proizvodnji određenih hormona i zaštiti organa. Takođe, bez masti organizam ne može dobro da iskoristi vitamine A, D, E i K, jer su rastvorljivi u mastima.
Praktično gledano, malo maslinovog ulja uz salatu od paradajza, spanaća i šargarepe pomaže da se iz povrća iskoriste vitamini rastvorljivi u mastima. Kašika mlevenog lana u kaši ili nekoliko badema uz voće mogu da uspore pražnjenje želuca i doprinesu stabilnijem osećaju sitosti.
To, naravno, ne znači da je više uvek bolje. Masti su energetski veoma bogate – jedan gram daje devet kalorija. Zato je kvalitet izvora presudan, ali je važna i mera. Nekoliko oraha je odličan dodatak obroku, dok velika količina orašastih plodova uz već obilan ručak lako može preći potrebe organizma.
Zdrave masti u ishrani: koje su razlike?
Najčešće se govori o nezasićenim, zasićenim i trans mastima. Ova podela je korisna, ali nije zamena za čitanje deklaracije i sagledavanje cele namirnice.
Nezasićene masti se uglavnom nalaze u biljnim uljima, orašastim plodovima, semenkama, avokadu i ribi. U okviru njih razlikuju se mononezasićene i polinezasićene masti. Mononezasićene masti prepoznajemo, između ostalog, u maslinovom ulju, maslinama i bademima. Polinezasićene masti obuhvataju omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje organizam ne stvara sam u dovoljnoj meri.
Zasićene masti najviše nalazimo u masnijem mesu, punomasnim mlečnim proizvodima, puteru, palminom i kokosovom ulju. Ne moraju biti strogo zabranjene, ali je razumno da ne budu oslonac svakodnevne ishrane. Kokosovo ulje, na primer, može imati mesto u određenim receptima, ali nije zamena za raznovrsne izvore nezasićenih masti.
Trans masti su kategorija koju vredi izbegavati koliko god je moguće. Mogu se naći u pojedinim industrijskim pecivima, grickalicama, slatkišima i proizvodima sa delimično hidrogenizovanim mastima. Deklaracija je ovde vaš dobar saveznik: što je sastav kraći i prepoznatljiviji, lakše je proceniti šta unosite.
Namirnice koje prirodno sadrže kvalitetne masti
Najbolji izbor nisu egzotični proizvodi koje je teško uklopiti u svakodnevicu. Kvalitetne masti mogu se jednostavno dodati obrocima koje već pripremate kod kuće.
- Orašasti plodovi poput oraha, badema, lešnika i indijskog oraha praktični su za užinu ili kao dodatak kašama, salatama i domaćim poslasticama. Birajte neslane varijante, bez šećernih preliva i nepotrebnih aditiva.
- Semenke – lanene, čia, susamove, bundevine i suncokretove – lako se dodaju jogurtu, hlebu, smutiju ili salati. Lanene semenke je najbolje samleti neposredno pre upotrebe, jer se tako njihove masti lakše koriste.
- Kvalitetna biljna ulja imaju različitu namenu. Ekstra devičansko maslinovo ulje odličan je izbor za salate, prelivanje gotovog povrća i umerenu termičku obradu. Hladno ceđeno laneno ulje koristi se hladno, dok je za kuvanje potrebno izabrati ulje koje podnosi temperaturu pripreme.
- Masna riba kao što su sardina, skuša i losos prirodan je izvor omega-3 masnih kiselina. Ako ribu ne jedete često, obratite više pažnje na lan, čia semenke i orahe, uz svest da biljni i riblji izvori omega-3 nisu potpuno isti.
Ne zaboravite na celu namirnicu
Ulje može biti vredan deo jelovnika, ali cela namirnica često donosi i dodatne koristi. Orah, na primer, pored masti sadrži vlakna, proteine i minerale. Avokado donosi vlakna i kalijum, dok semenke doprinose unosu biljnih proteina. Zato je dobro kombinovati različite izvore, umesto da se oslanjate samo na jednu vrstu ulja ili jedan dodatak ishrani.
Kod putera od kikirikija, badema ili lešnika proverite sastav. Najjednostavnija varijanta sadrži samo plod, eventualno malo soli. Proizvod sa dodatim šećerom, hidrogenizovanim mastima i aromama ima sasvim drugačiji nutritivni profil, iako na prvi pogled deluje slično.
Koliko masti je dovoljno?
Ne postoji jedna količina koja odgovara svima. Potrebe zavise od godina, telesne mase, aktivnosti, zdravstvenog stanja i ostatka jelovnika. Osoba koja redovno trenira i ima veće energetske potrebe drugačije će rasporediti masti od nekoga ko radi sedeći posao i želi da reguliše telesnu masu.
Umesto brojanja svakog grama, većini ljudi koristi jednostavan pristup: uz glavne obroke dodajte jedan umeren izvor kvalitetnih masti. To može biti kašičica do kašika ulja u salati, mala šaka orašastih plodova, kašika semenki ili porcija ribe. Ako je obrok već bogat mastima, poput omleta sa sirom, nema potrebe da se dodaje i velika količina ulja, avokada i orašastih plodova.
Posebno obratite pažnju na takozvane nevidljive masti. One se često nakupljaju kroz peciva, gotove sosove, suhomesnate proizvode, grickalice i slatkiše. Svesno dodata kašika maslinovog ulja uz povrće često je bolji izbor od masti koje unosimo usput, bez osećaja sitosti i bez jasnog nutritivnog doprinosa.
Kako sačuvati kvalitet masti?
Orašasti plodovi i semenke sadrže osetljive masne kiseline koje mogu užegnuti pod uticajem toplote, svetlosti i vazduha. Kupujte količine koje možete potrošiti u razumnom roku i čuvajte ih u dobro zatvorenoj ambalaži, na hladnom i tamnom mestu. U toplijim mesecima ili ako ih kupujete u većem pakovanju, frižider je dobar izbor.
Hladno ceđena ulja takođe traže pažnju. Laneno ulje držite u frižideru i koristite isključivo bez zagrevanja. Maslinovo ulje čuvajte dalje od šporeta i prozora, u tamnoj boci ili ormariću. Miris po užeglosti, gorčina koja nije karakteristična za proizvod ili promenjen ukus znak su da namirnicu ne treba koristiti.
Masti u posebnim režimima ishrane
Na bezglutenskoj, posnoj ili biljnoj ishrani kvalitetne masti pomažu da obroci budu hranljiviji i zasitniji. Humus sa tahinijem, pasulj salata sa maslinovim uljem, kaša sa čia semenkama ili integralni hleb sa puterom od badema mogu biti jednostavne kombinacije bez sastojaka životinjskog porekla.
Osobama koje imaju dijabetes posebno može prijati kombinovanje ugljenih hidrata sa proteinima, vlaknima i mastima, jer takav obrok obično sporije podiže nivo šećera u krvi nego rafinisani ugljeni hidrati sami. Ipak, plan ishrane treba prilagoditi terapiji i preporuci lekara ili nutricioniste, naročito ako postoje povišene masnoće u krvi, bolesti žučne kese ili druga zdravstvena stanja.
U Zdravoj Hrani Prodavnici lakše je birati proizvode kada prvo pogledate deklaraciju, poreklo i sastav, a tek zatim cenu ili atraktivno pakovanje. Prirodna namirnica bez suvišnih dodataka često je najjednostavniji put do dobrog izbora.
Dobra navika ne nastaje tako što se odjednom promeni ceo jelovnik. Počnite od jednog konkretnog koraka: zamenite industrijski preliv maslinovim uljem, dodajte šaku oraha užini ili obogatite doručak semenkama. Male, ponovljive odluke daju zdravim mastima mesto koje zaslužuju – u raznovrsnoj, ukusnoj i pažljivo biranoj ishrani.
